viernes, 28 de marzo de 2008

TÉCNICA DE RESPIRACIÓN TRIFÁSICA PARA RELAJACIÓN

Condiciones previas: habitación tranquila, cama o sofá, quitar prendas o accesorios incómodos, la cabeza por encima del cuerpo y ojos cerrados.
1-Inspiración abdominal: Debemos concentrarnos en la parte del abdomen. Debemos empujarlo hacia fuera de forma que nos entre aire en los pulmones. Esta es la parte más difícil de esta técnica. El truco está en que al empujar el abdomen no se mueva la parte media del tronco. Es algo parecido a cuando “sacamos tripa”, pero debemos notar que nos entra aire en los pulmones. Ir probando durante un minuto.
2-Inspiración troncal: Aquí trataremos de inflar la parte media del tronco. Es muy fácil. Se trata de una respiración normal, sin que sea muy profunda, dado que intentaremos no mover la parte superior de pulmones y hombros. Tras probar un par de veces encadenamos el ejercicio anterior con este: primero “hinchamos la tripa” todo lo que podamos y a continuación inspiramos con la parte media del tronco. Vamos intentando hasta que nos salga más o menos bien.
3-Inspiración superior: Esta es la parte más sencilla; se trata de inspirar subiendo los hombros y echándolos un poco hacia atrás. Como no es difícil, tras algunos ensayos debemos encadenar los dos ejercicios anteriores con este: Ventral, media y superior, por fases consecutivas.
4-Expiración: Cuando dominemos la inspiración realizamos la siguiente secuencia encadenada: Inspiración abdominal-->Inspiración ventral-->Inspiración superior (se supone que aquí tenemos los pulmones completamente llenos de aire) -->aguantamos contando hasta cuatro--> con los labios semicerrados empezamos la expiración realizando una especie de soplido hasta que no nos quede aire en los pulmones, lo que nos provocará una breve urgencia respiratoria. Entonces respiramos normalmente.
El ciclo completo es bastante difícil de controlar, pero tras algunos ensayos lo conseguiremos.
5-Respiración continua: Cuando ya dominemos las fases respiratorias, debemos lograr una continuidad en la respiración, es decir, que no se noten las fases, evitar el soplido cuando expiramos y tras el vaciado completo poder encadenar otra respiración completa.
6-Sobregeneralización: Ahora debemos llevar lo aprendido a la vida real. Intentemos respirar en situaciones cada vez más difíciles: con los ojos abiertos, sentados, de pie, andando, en lugares públicos, en medio de una conversación, etc…
¿Por qué funciona esta técnica?
En primer lugar, al respirar ventralmente aumentamos la ventilación pulmonar en más de un 20%.
Adicionalmente, al retener la aspiración unos 4 segundos permitimos la reabsorción de dióxido de carbono, lo que nos produce una desaceleración cardiaca y cierta distensión muscular.
Por último, durante la expiración, podemos realizar un análisis de los grupos musculares para comprobar si existen tensiones inadecuadas.
Próximamente se publicará la técnica de relajación muscular de Jacobson, que combinada con esta técnica respiratoria, nos dotará de una estrategia muy efectiva para controlar nuestra activación.


2 comentarios:

Coti dijo...

Todo lo que dice el artículo es interesante e importante.
Mi hijo no puede controlar su ansiedad e ira en un partido aunque lo intenta.Si esta en vuestras manos me gustaría recibir información sobre el tema

Carlos García dijo...

Hola Coti.
Son varias las posibles causas de la ansiedad. Y diferentes las soluciones. No hace mucho he contestado a un chaval de 15 años sobre un tema semejante. Lo pego aquí por si te puede interesar.
"Hola soy un jujador de tenis de 15 años y me cuesta guardar la concentracion entre punto y punto.Me pongo bastante agresivo y no hago caso a las indicaciones que me comenta mi entrenador.Me podria dar algun consejo para poderme relajar entre punto y punto,porfavor.
Gracias"

1 de marzo de 2009 3:29


Carlos García dijo...
Hola Gonzalo.
Es difícil en pocas palabras cambiar un hábito tan fuerte. Mira, prueba algo así:
El truco está en reaccionar antes del impulso y que podamos controlar la emoción. Por lo tanto, tu primera tarea es "jugar" a ser más rápido que el impulso. En cuanto acabe el punto, inmediatamente realiza algún ritual de conducta (estira las cuerdas de la raqueta, sécate el sudor, quítate la gorra, etc), sea cual sea el resultado del punto. Si has ganado, realiza una memoria o visualización de lo que acabas de hacer. Si has perdido, analiza qué ha pasado y cómo evitar que vuelva a pasar(intenta usar frases cortas para hablarte).
Cuando hayas acabado, haz una respiración profunda y resfuérzate para activarte (vamos, va, enga, ....).
Piensa que si decides hacer esto antes debes aprender a hacerlo, en los entrenamientos.
Ya te digo, así en pocas palabras es bastante difícil poder aconsejarte lo que necesitas "exactamente".
Gracias por tu interés."
Pues eso Coti, que saber exactamente lo que pasa es difícil sin observarlo ni hacer ciertas pruebas.
Un saludo
Carlos García