Ansiedad

¿Cómo superar una crisis de ansiedad? 

De la multitud de frases hechas que se publican en las redes sociales, y de las que la gran mayoría encuentro falsas o no pertinentes, sí me quedo con la gran sencillez de la definición del posible proceso que genera ansiedad: “Mirar hacia el pasado genera depresión y mirar al futuro ansiedad”. Es una versión simplificada de la misma. En realidad, esta afirmación es cierta aunque con matices. Posiblemente no se pueda aplicar escuetamente tal definición cuando la ansiedad es un rasgo asociado a nuestra personalidad, sino que la tenemos que limitar a estados puntuales de hiperactivación fisiológica y cortical. 

La generación de estados de ansiedad suele tener un proceso parecido a éste: 

 Se acerca un acontecimiento en el que estamos involucrados (competición deportiva, intervención quirúrgica, hablar en público, un proceso de separación, entrevista laboral, etc...hay muchísimas causas) y percibimos la posibilidad de una consecuencia negativa (perder, mal resultado, bloquearnos, perder algo o alguien a quien estimamos, no disponer de las habilidades suficientes para la demanda que se nos plantea, etc...), por lo que anticipamos cierta emocionalidad negativa asociada a la consecuencia. Entonces se identifica este acontecimiento futuro como “algo” amenazante, una amenaza a nuestra integridad física o psicológica. Ante esta amenaza el cerebro activa un sistema de huida, heredado evolutivamente, que permite escapar adecuadamente: aumento de la tasa cardíaca, aumento de la tensión sanguínea, aumento de la segregación de adrenalina, contracción pupilar, contracción/dilatación de esfínteres digestivos, tensión muscular, aumento de la actividad electro-dermal, reducción de la amplitud respiración, … Todo esto genera una sensación muy desagradable de pérdida de control, asfixia, tensión, bloqueo, taquicardia, reducción de la amplitud de atención, dolor en el pecho e incluso sensación de muerte inminente. Cada persona puede presentar diferentes síntomas e intensidades. 

 Entonces: ¿Que hacer ante un ataque agudo de ansiedad?
La primera estrategia es reducir esta actividad fisiológica generalizada que acabo de describir, mediante técnicas de relajación. Personalmente suelo utilizar la respiración con contención y reabsorción de dióxido de carbono (CO2), puesto que es sencilla, eficaz y rápida, impidiendo también la posible hiperventilación.
Es muy sencillo:

 Se respira muy lentamente por la nariz (insisto, muy lentamente) hasta que no quepa ni una gota de aire en los pulmones (iniciar la respiración con inspiración ventral sería ideal, pero en la mayoría de ataques de ansiedad los músculos asociados se encuentran bloqueados). Cuando no quepa ni una gota de aire en los pulmones se contiene la respiración durante 5-6-7 segundos para luego expulsar el aire soplando, literalmente, soplando, de manera que le cueste salir y se hinchen los mofletes (si la mente está lo suficientemente clara, es conveniente repasar los grupos musculares que estén tensos e ir soltándolos, principalmente hombros y músculos ventrales). Se repite hasta que se calmen los síntomas de la activación ¡Ojo! Hay que retener la respiración puesto que, si no, existe el peligro de hiperventilarse. También ayuda hablarse a sí mismo pidiéndose calma, tranquilidad, control,... 

 Pero...¿Que hacer para evitar estos ataques? 
En primer lugar es esencial tener la seguridad de que disponemos de herramientas psicológicas para controlar una crisis, con la respiración que acabo de describir o cualquier otra estrategia de reducción de la activación. Una vez somos conscientes de que podemos controlar la ansiedad debemos centrarnos en el desencadenante de la misma: la anticipación de consecuencias negativas de un evento futuro o la interpretación catastrófica de los síntomas fisiológicos internos. Al anticipar un evento negativo también anticipamos parte de las reacciones emocionales que se asocian. Cuando estas reacciones emocionales son negativas activamos la respuesta de escape que nos causa los síntomas fisiológicos de la ansiedad. Por tanto, es esencial aprender a no anticipar las posibles consecuencias de un evento, centrándonos en el presente o, como mucho, centrándonos en el proceso en sí de dicho evento. También es útil aprender a realizar un cambio de pensamiento en el momento en que tengamos la tendencia a anticipar. Para ello se debe elegir algún tipo de imagen que nos resulte agradable, elaborarla bien, es decir, con el máximo de detalles, y acudir a ella cada vez que nos demos cuenta de que estamos anticipando consecuencias desagradables. A fuerza de repetir esta asociación llegará el momento en que nos saldrá con mucha facilidad.

 ¿Hay algo más que pueda hacer? 
Pues sí, posiblemente lo más útil de todo: inocular los estímulos causantes de la ansiedad.

Para ello es imprescindible controlar la técnica de respiración explicada. Una vez controlada la respiración disponer algún sitio tranquilo donde nos podamos tumbar (con un cojín en la cabeza). Cuando estemos cómodos, realizamos dos o tres respiraciones hasta notar relajación profunda (con los ojos cerrados). Una vez relajados, empezamos a generar imágenes que contengan estímulos que nos suelen causar ansiedad. Nos recreamos en lo peor de las imágenes que generamos, hasta que notemos que realmente nos estamos alterando. En este punto realizamos un cambio de pensamiento (buscar algo agradable como un paisaje o alguien a quien estimemos, un manjar que nos apetezca, etc...) mientras realizamos un par de respiraciones de relajación y aguantamos hasta que nos notemos calmados. Entonces volvemos a generar las imágenes que nos alteran lo más realistas posibles, hasta que de nuevo nos notemos alterados, que volvemos a cambiar el pensamiento y a realizar respiraciones, … Después de varios cambios de pensamiento, nos enfrentaremos a la imagen que generamos sin producir este cambio de pensamiento y realizando las respiraciones mientras mantenemos las imágenes incómodas en nuestro pensamiento Y así hasta el momento en que podamos generar las imágenes ansiógenas y que no nos produzcan ningún tipo de alteración fisiológica. Podremos decir que nos hemos inoculado ante dichas imágenes. El último paso es la generalización del afrontamiento, es decir, enfrentarnos a la realidad de los estímulos que hemos inoculado, en relajación y paulatinamente, tanto en distancia como en tiempo. Si conseguimos inocular los estímulos estresantes ganaremos mucha seguridad en nosotros mismos.

 Por último, la ansiedad no es un monstruo indeseable que al que debamos extinguir, puesto que hay un nivel determinado que nos ayuda a ejecutar ciertos tipos de tarea (principalmente en ejecuciones deportivas que necesiten niveles elevados de arousal (activación)). Más allá de este nivel facilitador la ansiedad se convierte en algo realmente indeseable que sólo conoce sus efectos aquel que los padece.